תרגילי קיגל לגברים: המדריך המעשי

אם אתה מחפש דרך לשלוט יותר בשפיכה בלי תרופות, כנראה כבר שמעת על תרגילי קיגל. התרגיל עצמו פשוט: מכווצים ומרפים את שרירי רצפת האגן. אפשר לעשות אותו כמעט בכל מקום, ואף אחד לא יראה.

במדריך הזה תמצא איך מוצאים את השרירים הנכונים, תוכנית תרגול מסודרת, הטעויות הנפוצות ומה המחקרים באמת מראים.

אלה השרירים שתומכים בשלפוחית ובמעי, והם משפיעים גם על התפקוד המיני. אי אפשר לראות אותם, ולכן השלב הראשון הוא ללמוד להרגיש אותם.

• דמיין שאתה עוצר את זרם השתן באמצע.
• או כווץ את פי הטבעת, כאילו אתה מתאפק מגזים.

אתה אמור להרגיש הידוק סביב בסיס הפין ופי הטבעת. אל תהפוך את זה לתרגול בזמן מתן שתן: עצירה והתחלה חוזרות של הזרם עלולות להזיק.

1. רוקן את השלפוחית.
2. כווץ והרם את השרירים למשך 5 שניות.
3. הרפה לגמרי למשך 5 שניות.
4. חזור 10 פעמים. זה סבב אחד.
5. עשה לפחות 3 סבבים ביום.
6. בכל שבוע הארך בהדרגה את הכיווץ וההרפיה, עד 10 שניות לכל אחד.

התחל בשכיבה או בישיבה, ובהמשך תרגל גם בעמידה. אם השרירים מתעייפים, עצור ונסה שוב מאוחר יותר.

• עצירת נשימה. ספירה בקול עוזרת להמשיך לנשום.
• שימוש בשרירים הלא נכונים. הבטן, הרגליים והישבן צריכים להישאר רפויים. כאב בגב או בבטן אחרי התרגול יכול להעיד על כך שאתה מפעיל אותם.
• להמשיך למרות כאב. קיגל לא אמור לכאוב. אם כואב לך, פנה לרופא.

יש סימנים מעודדים, אבל ההוכחות עדיין מוגבלות. במחקר איטלקי מ-2014 עברו 40 גברים עם שפיכה מוקדמת לאורך כל חייהם תוכנית שיקום של רצפת האגן במשך 12 שבועות. בתחילת הדרך הזמן שלהם מהחדירה ועד השפיכה עמד על כדקה או פחות. בסיום התוכנית 33 מהם (82.5%) השיגו שליטה ברפלקס השפיכה, והזמן הממוצע שלהם עלה לכ-146 שניות.

בדוח המשך של אותה קבוצת חוקרים מ-2018, 111 מתוך 122 הגברים שסיימו את התוכנית השיגו שליטה. אחרי שנתיים 64% עדיין שמרו על שליטה מספקת, ואחרי שלוש שנים 56%.

חשוב לקרוא את המספרים האלה נכון. המחקרים קטנים יחסית, מגיעים מאותה קבוצת חוקרים ולא כללו קבוצת ביקורת. המשתתפים גם עברו תוכנית מסודרת במפגשים, כך שאי אפשר להניח שאימון עצמי בבית ייתן תוצאה זהה.

התוכניות במחקרים נמשכו 12 שבועות. לכן כדאי לתת לתרגול שלושה חודשים לפחות לפני שמסיקים מסקנות.

שריר חזק לא מספיק בפני עצמו. שליטה בשפיכה נבנית גם על מודעות לרמת העוררות, נשימה והאטה בזמן הנכון. אפשר להמשיך לתרגילים הטבעיים לשליטה בשפיכה, לקרוא על מולטי אורגזמה לגברים או להכיר את תוכנית חגורה שחורה במיטה.

פנה לרופא אם יש לך כאב באגן או בזמן שפיכה, דם בשתן או בזרע, בעיות זיקפה, או אם השפיכה המוקדמת הופיעה פתאום אחרי שנים שבהן לא הייתה בעיה.

המידע במאמר הוא מידע כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי.